La nutrición adecuada es clave para asegurar la recuperación óptima de los jóvenes atletas después de un largo día de entrenamiento, práctica o juego. La mayoría de los atletas entrenan durante varias horas al día, al menos cinco días a la semana. Además, algunos torneos o juegos implican múltiples sesiones durante el día. Por lo tanto, los atletas que entrenan y compiten a esta intensidad deben alimentarse adecuadamente después de la actividad física para reducir los cambios de fatiga, el deterioro del rendimiento, el aumento del dolor muscular y las lesiones que podrían surgir de una mala recuperación.
Tres objetivos principales de la nutrición de recuperación para deportistas adolescentes
Recarga de energía
Recargue sus reservas de energía con alimentos ricos en carbohidratos. Los carbohidratos se utilizan como la principal fuente de energía durante la actividad física de alta intensidad y se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno. Por lo tanto, el consumo de carbohidratos después del entrenamiento permitirá al atleta reponer las reservas de glucógeno que se agotaron durante la actividad física.
Los deportistas sin enfermedades subyacentes deben aspirar a consumir por lo menos de 1 a 1.5 g de carbohidratos/kg de peso corporal. Además, los deportistas también deben considerar la posibilidad de incluir alimentos ricos en carbohidratos en las comidas y refrigerios subsiguientes a lo largo del día para garantizar la plena restitución de las reservas de glucógeno.
Reparación
Repare la fibra muscular con alimentos ricos en proteínas. La actividad física da lugar a diferentes niveles de descomposición del tejido muscular; por lo tanto, el cuerpo utiliza las proteínas hasta 24 a 72 horas después de la actividad física para reparar y hacer crecer el tejido muscular que ha sido estimulado. El consumo adecuado de proteínas después del entrenamiento proporcionará al cuerpo todos los "elementos básicos" para un crecimiento y reparación muscular óptimos.
Los atletas sanos deben aspirar a meriendas o comidas que proporcionen de 0.2 a 0.4 g de pro/kg de peso corporal. Los atletas también deben tener en cuenta que las fuentes de proteínas de alta calidad, que contienen todos los aminoácidos esenciales, apoyarán más eficazmente la reparación y el crecimiento muscular. Algunos ejemplos de alimentos con proteínas de alta calidad son la carne, los huevos, el queso, la leche de vaca, el yogur, el tofu, la leche de soja y la leche de guisantes.
Rehidratación
Rehidratarse con fluidos y electrolitos. La pérdida de sudor durante la actividad física suele provocar una disminución de los fluidos y electrolitos, especialmente de las reservas de sodio. Por lo tanto, la reposición de líquidos y electrolitos es imperativa para evitar las implicaciones negativas de la deshidratación y promover una recuperación óptima. Debido a la variación en la tasa de sudoración, se puede educar a los atletas para que se pesen antes y después del entrenamiento (sin ropa que absorba el sudor) para determinar las pérdidas específicas de fluidos que surjan de un entrenamiento o torneo específico.
Volúmenes de reposición de fluidos recomendados para los jóvenes atletas sanos:
- Adolescentes: 16 a 24 onzas líquidas por libra de pérdida de peso
- Niños pequeños: 16 onzas líquidas por libra de pérdida de peso
Hora de la comida
Si el atleta no tiene otro evento hasta dentro de 20 a 24 horas, puede esperar a consumir los nutrientes esenciales para la recuperación en su próxima comida dentro de las 3 horas siguientes a la finalización del entrenamiento.
Por otra parte, si el atleta está entrenando o compitiendo varias veces al día o durante varios días consecutivos, debe consumir una comida o un refrigerio de recuperación dentro de los 30 minutos siguientes a la finalización de la actividad física.
Ideas de refrigerios para la recuperación
- Leche de chocolate baja en grasa, sándwich de mantequilla de maní y jalea, una banana.
- Smoothie hecho de yogur de soja, frutas variadas y espinaca.
- Parfait de yogur griego bajo en grasas (incluidos granola y frutas) con agua como bebida.
- Salsa de manzana, queso en tiras bajo en grasa.
Ideas de comidas para la recuperación
- Sándwich de pollo en pan integral y una ensalada de frutas con yogur bajo en grasa.
- Tazón de arroz con tofu, frijoles, vegetales salteados y chips de tortillas de maíz.
- Salmón a la parrilla, ensalada de espinaca con quínoa y con trozos de naranja y nueces.
- Revoltillo de huevos con vegetales servido con papas y una ensalada de frutas.
**Beba agua o leche baja en grasa junto con las comidas.
Las estrategias para la recuperación deben adaptarse para satisfacer las necesidades individuales de carbohidratos, proteínas y líquidos de su atleta.
Recursos:
- Kleinman, R.; Greer, F. (2014). Pediatric nutrition: policy of the American Academy of Pediatrics. Itasca, IL: American Academy of Pediatrics.
- Nutrición para la recuperación. (17 de julio de 2020). Consultado el 1 de octubre de 2020, desde https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/coaches-toolkit/recovery-nutrition-2/